【うつ療養】体調いい時・悪い時の過ごし方【わたしの場合】

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このGW前後、久々にダウンしておりました。
1月に減薬チャレンジして以来です。

ここ最近は食事や運動やインナーケアに気を遣って調子良く暮らしており、もう調子崩さないんじゃない?!と調子に乗っていましたが、甘かった。

盆正月GWといった長期休暇は体調を崩しがちなのに加えて、自分史上最恐レベルの生理が襲来した。
いやー、死にそうな生理痛で痛み止めが効かないとこんなに辛いんですね。お腹ちぎれるかと思った。
腹痛からの便秘からの急な下痢といういつものの流れを淡々とこなしました。

今回の不調でようやく、体調ごとの過ごし方が見えてきた気がします。
自分の場合、「もうダメ期」「まだ悪い期」「いい感じ期」の3つに区分して、それぞれの期間の過ごし方をざっくり決めておくとラクになりました。

「他の療養中の人はどうやって過ごしているんだろう?」「体調がいい時期と悪い時期で過ごし方をどう変えたらいいのかな?」と長らく疑問に思っていたので、誰かの参考になればと思い、わたしの場合を記しておきます。

※もし参考にしていただける場合は、ご自身の体調に合わせて無理のない範囲で取り入れてみてください。

筆者のプロフィールは以下の通りです。

  • 20代後半・女性・実家暮らし
  • 療養4年目・仕事はしていない
  • 最初の寝込み続けた時期に比べると、ずいぶん回復して動けるようになった
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もうダメ期

ひたすら寝る。
ぐったりしておく。
何もせずただただ無になって過ごします。

車に例えると、エンジンを切って完全に休んでいる状態です。

最近はもうダメ期レベルで体調を崩すことはほぼなくなりました。
このGWの生理痛で動けなかったときも、精神面はそこまで落ちなかったしなあ。
1月に減薬してダウンしたのが最後ですね。

何もしないのって案外辛いです。
頭の中がぐるぐるしてくる。
ベッドやソファと一体化したまま1日をやり過ごします。

モーニングページは1行だけでも書く

例外はモーニングページ。
これだけは何とかやりたい。

このGWの体調不良では数日サボったんです。
そしたら脳内がソワソワザワザワうるさくなった
モーニングページを再開したら治まりました
再開して数日は2、3行しか書いていないです。

こんなに効果があるのか…!と恐れおののき、1行だけでも毎日書こうと誓いました。

まだ悪い期

休養と癒し

頭の働きは鈍ったままだけど、何もしないでいるのも辛い。
ちょうどいい活動量を探る時期です。

キーワードは「休養と癒し」
無理すると長引くので、ゆっくり少しずつ動きます。

エンジンは始動してゆっくり発進するけど、まだまだブレーキが主体です。

食事に気を遣う

グルテンフリー、野菜、タンパク質

わたしの場合、体調が悪いときはほぼ100%胃腸が弱っています。
特に腸。腸内環境がすぐ乱れて便秘や下痢に傾きます。

腸の乱れは心の乱れにつながるので、なるべくいい状態を保ちたい。
いい状態は無理でも、最小限の乱れに抑え込みたい。

グルテンフリーはマスト。

野菜をたっぷり摂って、可能な限り加工食品は避けるのが理想です。
青汁も飲んどきます。

あと、酵素もたっぷり摂っちゃう。

酵素は日頃からあれこれ摂っていますが、値段が張るので普段はケチケチ飲んでいます。
体調悪いときくらいは贅沢に。
飲みたい!と思ったら2本でも3本でも飲んじゃう。

美人研究所の酵素がメインです。

https://shop.bijinkenkyujo.com

運動たっぷり

B-lifeの動画を見ながらほぼ毎日ヨガや筋トレをしていますが、

https://www.youtube.com/c/BlifeTokyo

まだ悪い期は運動する気が湧きません。でも体を動かした方が心身が整う。

そういう日はストレッチをゆったり長めにやります。
20分以上かかるストレッチの動画でていねいに体をほぐします。

起きるのも嫌だよーという日は、寝たままできるヨガを頼りにしています。

寝落ちヨガシリーズも好き。

本もあります。

ストレッチしているうちにもっと動きたくなって、ついでに筋トレになだれ込むこと多々。

動いて汗かいた方が結局スッキリするんですよね。運動ってすごい。

夜に居間にヨガマット持って降りて、テレビを見るついでにまったりヨガやストレッチをすることも。
のんびり過ごすついでに体をほぐせたら一石二鳥です。

家事はセーブ(昼食づくりのみ)

調子が悪い中ちびちび家事を手伝うより、無理して動いて不調が長引く方がよくないので、大人しくしておきます。

ただし昼食づくりは自分でやります。
グルテンフリーの食生活を続けるためです。

自炊せずとも安く手軽にグルテンフリーができる世界に転生したい。
調理がラクであっさり食べられるフォーはまだ悪い期のヘビロテメニューです。

たっぷり睡眠

すやすや

夜は早めに布団に入って、朝もゆったり過ごす。

まだ悪い期は睡眠の質が下がる傾向にあるので、時間の長さで少しでも挽回したいところです。

昼寝もたっぷりします。

部屋の片付け(できたら)

部屋の乱れは心の乱れというよりも、心身が乱れるから部屋が乱れるという順序じゃないかといつも思う。

てことで片付けたい。
でも身体がついていかない。大体無理です。

好きな本の再読

癒し2000%の時間。

自室の本棚にとりわけ好きな本だけを集合させた幸せ30000%の空間があり、そこから数冊をベッドに連れ出します。

何度も再読する大好きな本。ジェイン・オースティン『説得』、宮下奈都『スコーレNo.4 』、北大路公子『石の裏にも三年 キミコのダンゴ虫的日常』。
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ただただ癒されてほっとする。
適当なページをパラパラめくって漫然と読み返します。

Workflowyにメモ書き

気が向いたときだけ。無理はしません。

ちょっとでも書くと気分がスッキリします。

香りを楽しむ

香りは嗅覚に直接働きかけてくれるので、今すぐ癒されたい、気分を変えたいときに重宝します。
香りアイテムを身に纏ってヨガするのが好き。

愛用の香りアイテム。OSAJIの香水、ニールズヤードレメディーズのアロマパルス、nahrinのハーブオイルのロールオン。

OSAJIの香水は優しい香り立ちで、きつい香水が苦手な自分でも楽しめます。

ニールズのアロマパルス・リラクセーションはベルガモット、ラベンダー、フランキンセンス、オレンジ、ゼラニウムのブレンド。
胸元や手首にコロコロしてほのかな香りを堪能します。

nahrinのハーブオイルはすっきりした香りでリラックスにもリフレッシュにも。
今から集中するぞ!というときにも使いたくなる。

【nahrin】ハーブオイル33+7 ロールオン

悪いときは特に注意!NG行為

まだ悪い期にはやめたい習慣が顔を出します。
わたしの場合はスマホと食欲です。

いい感じ期は(そこそこ)抑制できているのに。
脳の働きが鈍っていると、理性でセーブできなくなる感じがする

傾向と対策を書いておきます。

スマホでだらだらネットサーフィン

この写真わたしそっくり

まだ悪い期、まだ悪いけどだんだん元気になってきた時期はスマホ見がち。
やりたいことができなくて時間を持て余すとスマホを触ってしまう。

読書やテレビだと気づくとスマホに戻っているので、「スマホの代わりにストレッチ!」を合言葉にスマホから物理的に距離を取ります

ソファやベッドから離れるのが効果的かも。
居間に持ち込んだヨガマットの上に避難します。

B-lifeのヨガ動画はタブレットで見るのでネットサーフィン欲は湧きません。

たくさん食べる

にゃんこもガツガツ

食欲に抗えない。
動いてないのに食事の量が増えがちです。

食べすぎると腸内環境が乱れて不調が長引くからやめたい。
やめたいけど、気づくと鍋が空っぽになっている。

食欲を根本的に抑える方法は思いつかないので、どうせ食べるならジャンクなものは避けたい。

具沢山の野菜スープを大量に作ってひたすら食べ続けるなら、罪悪感もないし腸の妨害もしません。
冷蔵庫の残り野菜を手当たり次第に突っ込みます。

ダラダラ食べ続ける

ドーナツも1つじゃ終わらない

お腹が空いているわけでもないのに、なんとなくいつまでも食べちゃう。

今思い浮かぶ対策は、歯磨きで口内リセットか、ハーブティーで気を紛らわせるかですね。

ハーブティーは美味しくて心身が満たされる上に「こんなおしゃれなドリンクを飲みながらダラダラおやつは食べられないわ」という気分になる(こともある)のでおすすめです。

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フルーティーで甘いハーブティーもはやスイーツです。

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いい感じ期

リハビリ、ちょっと背伸び

キーワードは「リハビリ、ちょっと背伸び」。

ブレーキからアクセルに主軸を移してじわじわ前に進み始めます
でも飛ばし過ぎないように、少しでも何かあったらすぐブレーキを踏む慎重さは忘れずにいたいところです。

運転の練習兼外出のリハビリ

ペーパードライバー卒業に向けて運転の練習中です。
初めに比べたら慣れてきましたが、まだまだです。

運転の練習がてらほぼ毎日外出しています。
調子がいい日は外出の時間を長めに。

自分の中では大きな進歩です。
かつては少し外出したら数日寝込んでたのに。
無理し過ぎないようにやっています。

ブログ記事執筆に集中

元気なときに書き進めておきたい。

ポモドーロタイマーで時間を区切って集中して作業します。

生産性がグングン上がる!「ポモドーロ・テクニック」って知ってる? リクナビNEXTジャーナル

記事の完成は下書きより気を遣って疲れるので、いい感じ期にやっておきたい。
ブログの投稿頻度から調子の良し悪しが読み取れます。

あとは写真ですね。
写真を撮るのが本っっっ当に苦手で体力を消耗するので、元気なときにエイッとやります。

さくさく家事

洗濯物を干したり、食材の下ごしらえをしたり。
運転練習のついでに買い出しに出かけたり。

まだ悪い期にできなかった分も動きます。

たすくまで時間管理

たすくまとはiPhoneとApple Watchで使える時間管理アプリです。

朝起きてから夜寝るまでの行動全てを記録することを目指しているアプリで、各タスクの開始・終了時刻やメモ、チェックリストなどを記録できる多機能さを有しています。

細部まで漏らさず記録できるところが気に入っていますが、まだ悪い期にはいちいち記録を取ることが負担になります。
時間管理していると、どうにものんびり過ごせない。
たすくまを使うのはいい感じ期だけです。

初めての本・難しい本を読む

自分にとってハードル高めの読書、頭を使う読書は元気な時期に。

体調に合わせた本選びについては別記事でまとめます。

「なんか暇だな」が移行のサイン

「もうダメ期」→「まだ悪い期」→「いい感じ期」へと移行するタイミングはいつなのか。

これまで数々の失敗を繰り返した結果、「なんとなく暇だな」と思ったときが最適なタイミングです。

暇だと思うということは、他のことができる余裕が出てきたということです。

例えば、まだ悪い期でゆるいストレッチや好きな本の読書に抑えていて、「なんか暇だなー」と感じたらきつめの筋トレや難しめの読書、集中してのブログ執筆に移っていきます。

逆に言うと、余裕があるなーという感覚が湧いてくるまでは無理は禁物です。
過去の自分に伝えています。

冷静に考えたら当たり前なんですが、今まで何度無理して不調を長引かせたことか…。

自分では分からないんですよね。何もできない焦りがあるし、少しでも動いた方が回復するのかも?と思うこともあるし。

焦って動くよりも、もうしばらく辛抱した方がいいです。なかなか難しいけど。

「いい感じ期」が生まれたおかげ

「焦らずのんびり」なんて偉そうに言っているわたしですが、すでに書いた通り焦って動いて悪化して…を過去に何度も何度も何度も繰り返しています。

最近になってようやく「焦らずのんびり」が実践できるようになったのは、過去の失敗から学んだからというよりも、「いい感じ期」が出現して、しかもそれが長く安定してきたからです。

同じ体調でも、それを良いと判断するか悪いと判断するかは、そのときの回復具合によるんですよね。
身体がだるくてぼーっとする日でも、さらに辛い日がずっと続いていたなら今日は元気な方だと見なすでしょうし、もっと元気な日を直近で経験していれば調子が悪いと感じるでしょう。

便宜上「まだ悪い期」と名付けてはいるけれど、「まだ悪い期」は2年前とかのわたしが見たら「めっちゃ元気じゃん!いいなあ!」と思うはずです。

この記事を見て「「まだ悪い期」でもこんなにいろいろやってるなんて…自分も頑張らなきゃ!」と焦ってしまうようであれば、この記事のことはいったん忘れてほしいなと思います。
すべて忘れて、ゆっくり過ごしてください。

そして、もっと回復したときに、このブログのことをふと思い出してもらうことがあれば、こんなに嬉しいことはありません。

回復のペースは人それぞれ。

無理して、ダウンして、やり過ぎだと学んで…を繰り返す中で、少しずつ少しずつ回復していくんだと思います。

無理してダウンするのはある程度仕方ないので、ダウンする幅をなるべく小さくしよう、と最近は思うようになりました。

内容がとっ散らかっりましたが、とりあえず、次にもうダメ期やまだ悪い期に突入したら自分でこの記事を読み返して大人しく過ごします。

まとめ

  • もうダメ期「何もしない」・まだ悪い期「休養と癒し」・いい感じ期「リハビリ、ちょっと背伸び」
  • 「なんか暇かも」が移行のサイン
  • 回復のペースは人それぞれ
  • 無理してダウンは仕方ないので、小規模なダウンで済むようにしたい

焦って空回りしてしまうことも多いけど、可能な限り自分のペースを大切にして、少しずつ回復していきたいですね。

体調ごとの過ごし方について、また新たな気づきがあれば記事にします。

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ひよぞう

ひよぞう

適応障害(うつ)を患い療養して4年。ズボラでも日々を生きやすくするために奮闘する日々を綴っています。

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