【グルテンフリー】小麦粉の代わりに食べるものまとめ

グルテンフリーの食べ物4つ。オートミールヨーグルト、フォー、米粉とオートミールのクッキー、ビーフン。
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「グルテンフリーに興味があるけど、いったい何なら食べてもいいの?」

分からなくて迷いますよね。

わたし自身、グルテンフリーを始めた当初は何を食べていいのかとても迷いました

だって、世の中に小麦粉の料理って多すぎません?!
パンにパスタにピザにうどんに中華麺にケーキにクッキーに…。

普通に暮らしていたら小麦粉を回避するのはまず無理です。

小麦粉まみれの世界に生きていても、お腹の平和を守るためにグルテンを避けたい。

この記事では、グルテンフリーを6ヶ月間続けている筆者が、グルテンフリーにおすすめの食材と食べ方を紹介していきます。

大流行中のオートミールや、うどんの代替アイデアまで登場します!

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オートミール

最近売れに売れまくっているオートミール。

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ケロッグ
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オートミール自体はグルテンフリーですが、製造過程で小麦が混じってしまうことが多いそう。

https://www.olive-hitomawashi.com/column/2019/09/post-6668.html

小麦が全く混入していないオートミールがよければ、「グルテンフリー」表記のあるものを選ぶといいです。
iHerbが安く買えます。

iHerb5%オフになる紹介コードCNS9137です。
よろしければお使いください。

わたし自身は小麦アレルギーではないし少量なら体調に影響しないので、グルテンフリー表記のないオートミールを食べています。
近所のスーパーで手に入るものを買っています。

朝食にヨーグルトと一緒に

ヨーグルトにオートミールとドライフルーツを浸しておいて食べます。

一晩以上浸しておくと粘り気が出て、ヨーグルトに見えない謎の物体に進化します。

オートミールとドライフルーツを浸したヨーグルト。容器で作り置き。
食べるたびにオートミールを追加、かき混ぜて置いておく

ヨーグルトが冷たいままだとお腹を壊すので、室内で常温に戻してから食べています。
お腹弱すぎ。

ドライフルーツの甘味が溶け出して美味。

オートミールとドライフルーツを浸したヨーグルト。水分を吸ってずっしり重い。
固くてねっちり。もはやヨーグルト感はゼロ。

iHerbで買えるコラーゲンペプチドの粉をかけてココア味にしたり。

オートミールとドライフルーツを浸したヨーグルトにコラーゲンペプチドを添えて。

https://iherb.co/LK3CA6w

withグルテンフリーグラノーラ

オートミール+ドライフルーツだけでは物足りないときは、グラノーラを追加して食べます。

オートミールとドライフルーツを浸したヨーグルトに、コラーゲンペプチドとグルテンフリーグラノーラを添えて。
右上がグラノーラです

グルテンフリーのグラノーラはiHerbでいろいろ買っています。
特にJulian BakeryのPeanuts Butter Clusterが好きです。
香ばしくてザクザク食べ応えがあります。

https://jp.iherb.com/pr/julian-bakery-pro-granola-peanut-butter-cluster-1-16-lbs-526-g/88364

オートミール米化

オートミール米化とは

オートミールをお米の風合いに近づけるレシピ。オートミール30gに水50mlをかけて電子レンジ500Wで1分チンするだけ。低糖質ダイエットの置き換え食として人気を集める。

レシピ本も出ています。

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カレーやどんぶりなどごはんものは基本的にオートミール米化を食べると決めている。
白米をたくさん食べると血糖値が上がってしんどいので。

オートミール米化とタイカレー。

穀物感のアップした玄米だと思って食べています。

グルテンフリーパスタ

麺類って軒並み小麦粉からできていますが、パスタに関してはグルテンフリーのものが豊富に出回っている。

パッケージの表記通りに茹でて、ヌルつきが気になるときはしっかり水洗い。
具を変えていろいろ楽しんでいます。

グルテンフリーパスタ。アボカドと玉ねぎ入り。

小麦粉のパスタに比べたら割高ではあるけど、グルテンフリーには代えられない。

iHerbで買っています。

https://iherb.co/tGEhTP8

フォー

うどん代わりに食べているのがフォー。

フォーのパッケージ。

汁麺として食べています。

フォーを汁うどん風に。

にゅるにゅるした食感でつるんとさっぱり食べられます。
1食31円と安いのも魅力。

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ちょっとしたコツさえ守れば調理は簡単です。

ビーフン

フォーが汁麺担当なら、ビーフンは炒め麺担当。

ビーフンのパッケージ。

パッタイペーストと一緒に炒めると美味。両親にも好評。

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焼きうどんっぽいものを作ることもあります。

ビーフンを炒めて和風で味付け。焼きうどんの代わりに。

フォーよりもコシと歯応えがあります。

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フォー同様、ビーフンにも調理のコツがあります。

米粉で甘いもの

米粉×オートミールのクッキー

米粉とフードプロセッサーで粉末化したオートミールでクッキーを作ります。

米粉とオートミールのクッキー。チョコチップ入り。
今回はチョコチップ

紅茶やココアパウダー、ごまなど、具材を変えるだけでアレンジできて飽きずに食べられます。

米粉のパンケーキ

日曜の昼ごはんに登場するメニュー。

クックパッドのレシピを参考に作っています。

https://cookpad.com/recipe/3971437

写真を撮り忘れたんですが、食べてみるとふわふわ甘くておいしい!!

薄いのでクレープのように具を挟んで食べます。
バナナ×メープルシロップ、トマト×プロセスチーズと一緒に食べるのが定番です。

小麦粉代わりに料理にも

米粉と牛乳だけでかんたんホワイトソースを作ってみたり、

https://cookpad.com/recipe/1242782

シチューを作るときに、小麦粉の代わりに米粉でとろみをつけたり。

米粉があれば何でも作れる。
今作ってみたいのはピザとチーズナンとお好み焼きです。

甘いものでは米粉のシフォンケーキもいつか作りたい作りたいと思いつつ、卵白と卵黄を分けるのが面倒でやってない。やりたい。

グルテンフリーでもいろいろ食べられる

グルテンフリーをしていても、代替食品をうまく使えばどんなメニューでも食べることができます。

小麦粉を普通に食べるのと比べたら割高だし手間もかかるんですけど、体調の良さには変えられない。

グルテンフリーを始めてから腹痛や便秘の回数が明らかに減りました
しかし小麦粉を食べすぎるとお腹を壊すので、グルテンフリーが自分には合っているんだと思います。

今回紹介した中に「これなら取り入れられそう」「これは食べてみたい」と思うものがあれば、ぜひ試してみてください。

どうしても小麦粉を食べるときは

お付き合いの席、外食やコンビニごはんなど、どうしても小麦粉料理を食べてしまうとき、ありますよね。

わたしは週1くらいは小麦粉メニューを食べてしまいます。
餃子とかお好み焼きとか。美味しいんだもん。

そういう場面ではグルテンの消化をサポートしてくれるサプリが助けてくれます。
グルテンを含む食事の前に飲むのが推奨されています。

グルテンフォーミュラ iHerb

iHerbにはグルテンフリー食品も豊富に揃っています。
パスタグラノーラがおすすめです。クッキーチップスなどお菓子もあります。

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ひよぞう

ひよぞう

適応障害(うつ)を患い療養して4年。ズボラでも日々を生きやすくするために奮闘する日々を綴っています。

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