脂質制限食の料理のコツ

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前回の記事で紹介したように、脂質制限食を続けています。

脂質量を厳密に計算しているわけではなく、ざっくり少なめにしているだけですが、それでも食事の準備が大変で大変で…!ハンバーグもルーを使ったカレーも豚こま肉もダメとか、一体何を作ればいいの?!とノイローゼになりかけました。コツをつかむまでは苦しかった。

今回の記事では、脂質制限食でも食事を楽しむための調理のコツを紹介していきます。どなたかの参考になれば幸いです。

我が家では家族の持病により脂質を減らしているのですが、時期によって制限の厳しさが異なっています。

  • 第一期:減らせるかぎり全てカット(2〜3週間)
  • 第二期:ほどほどにカット(〜現在、数ヶ月継続中)

第一期・第二期の詳細は前回記事をご覧ください。(リンク)第一期はほとんどわたしが、第二期は母メイン・わたしサブで料理していました。記事内で紹介する料理の写真は大半はわたしが、一部は母が作ったものです。

参考にしていただく場合は、ご自身の脂質制限の厳しさと照らして、使えそうな物を選んでみてください。

なお、当記事で紹介する内容を実行したからと言って、疾病の予防・改善に効果があるわけではありません。また、当記事の情報に基づいて被ったいかなる損害について、一切責任を負うものではございませんのであらかじめご了承ください。

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炒め油は白ワインで代用

第一期は可能な限り全ての油をカットしたくて、炒めるときも油なしでやっていました。テフロン加工のフライパンでも、野菜だけ入れて火をつけたら流石に焦げてしまう。

そのため油の代わりに料理酒を投入していました。
点火したらすぐお酒を入れます。

和のメニューならいつもの料理酒でいいですが、洋風のものだと料理酒はなんかしっくりこない。

そこで登場するのが白ワインです。

スーパーで売っているペットボトル入りの安いやつです。銘柄にこだわりはない。

我が家では近所のディスカウントストアで1.5リットル900円くらいで買っています。

炒めるときに入れると焦げ防止だけでなく具材に軽く風味がついていい感じになります。

白ワイン、脂質制限関係なしに普段使いの調味料としてとてもおすすめです。パスタやスープ、煮込み料理で重宝します。

肉や魚を焼くときは、白ワインではなくフライパンにアルミホイルやクッキングシートを敷くのもあり。フライパンが汚れないので洗い物がラクです。最近はそのための商品も出ていますよね。(商品リンク)

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大豆ミートを使い倒す

いつも買っている牛豚の合い挽き肉は油が多過ぎて却下。代わりに使えるのが大豆ミートです。

脂質制限関係なく便利な食材で(別記事で語りたい)以前から食べていましたが、脂質制限を始めてから登場回数が増えました。

我が家は楽天でリンク先の商品をリピートしている。余計なものが入っていないので安心して食べ続けられます。

下茹でしてから使います。茹でるとアクとにおいが出るので煮込み料理でも別茹でがおすすめ。茹でたらザルに上げて水洗いしてから使います。

ハンバーグやつくねなど、こねて丸める系には向いていないと思う。まとまりにくいので。

ミートソースや肉味噌、ドライカレー、麻婆ソースなどが合っています。味の濃い煮込み料理なら大豆の臭みが消えてなおよし。

あっさり麻婆豆腐

大豆ミートだけではコク不足で物足りなく感じるときは、さっと湯通しした鶏ひき肉を使っていました。多少の油ならOKになってからは牛豚合い挽き肉に切り替え。

ミートソースをフライパンいっぱいに作るときはいつも、山盛りの大豆ミートに合い挽き肉100〜200g程度を加えます。大豆ミート単体に比べて味に深みが出る。

カレーはドライカレー、シチューはルーなしで

カレールーやシチューのルー、とても便利だけど油っこいんですよね…。脂質制限を始めてからは使わなくなりました。何個も残っているカレールーの買い置きはどうなるのだろうか。

カレーの作り方はまだ手探りですが、とりあえず現状ではドライカレーを作ることにしています。

市販のカレールー味を家で再現するのはハードルが高い。美味しいかどうかよりもカレールーに似ているかどうかで判断してしまう。

ドライカレーなら、カレールーとは別物として新鮮な気持ちで食べることができます。

味付けではカレーの壺や神戸スパイスというショップのカレー粉に頼っている。

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このショップのカレー粉にはマイルド味というのがあります。確かに通常の味よりは辛さ控えめだった。いつも楽天で買ってます。

シチューはルーなしで牛乳と米粉で作ります。わたしはゆるっとグルテンフリー中なので米粉ですが、

もちろん小麦粉でもOK。慣れたら簡単です。

こちらのレシピにいつもお世話になっています。

https://cookpad.com/recipe/340598

揚げ物はオーブンのグリル機能で

揚げ物、食べたいですよね。唐揚げとかトンカツとかアジフライとか。今言ったもの全部、揚げずにオーブンで作れます

我が家ではオーブンのグリル機能を使い倒しています。愛用中のパナソニックのオーブンでは、付属のレシピ本でいろんなメニューの作り方が紹介されています。その中には揚げ物メニューも豊富!唐揚げのレシピはネットにも出ていました。

鶏のから揚げ | レシピ一覧 | Panasonic Cooking | Panasonic

油で揚げるようなカラッとジューシー感は出せないですが、これはこれで美味しいです。

ヒレカツなら脂質少なめ

グリルで揚げ物なら、焼いている間に余計な油が落ちてヘルシーなだけでなく、洗い物がとってもラク。いいことづくめです。

揚げ物作りにグリル活用は脂質制限関係なくおすすめします。

オーブンのグリルの代わりにトースターや魚焼きグリルでもできますよ。以下のレシピはトースターを活用しています。

グリル豚カツ レシピ 本多 京子さん|みんなのきょうの料理

時短メニュー

市販の加工食品やお惣菜はどうしても油っこい。忙しい日でもパパッと作れるメニューを紹介します。

魚のホイル蒸し

魚とあり合わせの野菜をアルミホイルでくるんで蒸すだけです。脂質制限なら最後の油をかけるのはなしで。蒸す前の状態で冷凍することもできます。

白身魚のホイル蒸し|わくわくレシピ|植物のチカラ 日清オイリオ

カオマンガイ

名前はオシャレ感がありますが、実態は鶏むね肉をごはんと一緒に炊飯器で炊くだけ!簡単!タレの味をアレンジするとバリエーションを楽しめます。

これだけ!?炊飯器de♡絶品カオマンガイ by 匡Masa 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが385万品

タレの薬味は長ネギの代わりに青ネギ、しそ、ミョウガなどでも美味しいです。

便利な副菜たち

油カットのあっさりメニューでは、満足感を出すために副菜がたっぷり欲しくなる。なのにがっつり油で炒めるものは無理…。おすすめの副菜を紹介します。

ひじき

和食の定番・ひじきですが、おすすめしたいのは水戻し不要のやつです。

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早めに戻しとく必要もなく、ザルの目にひじきがプスプス刺さってイラつくこともない。

ひじきと一緒に乾燥わかめを煮込むとボリュームアップするので好きです。

左側は後述するにんじんグラッセ

白和え

こちらも和の定番メニュー。豆腐の水切りなしでも案外なんとかなります。

ほうれん草のぱぱっと白和え のレシピ・作り方- ふたりごはん

おから

地元のお店のおからが安く手に入ったら作ります。おからはタンパク源としてもいいですね。炒め玉ねぎを入れるレシピがお気に入りです。

おからの炊いたん(卯の花♪) by uronn 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが385万品

にんじんグラッセ

適当な大きさに切ったにんじんとかぶるくらいの水を鍋に入れて火にかけ、沸騰したら弱火で煮汁がなくなるまでコトコト煮るだけです。

レシピでは砂糖やバターなど入れるとなっていますが、

子ども用☆甘い人参グラッセ レシピ・作り方 by mywayuayu|楽天レシピ 

何も入れなくて大丈夫。にんじんと水だけで強い甘味が出ます。

子どもがいる友人が離乳食として作っていたものを真似しました。離乳食とシニア食って相通ずる部分があるのかも。

煮豆

うちの家族が大好きなので入れてみました。煮豆があるだけでご機嫌になる。夕食の最後にデザート感覚で嬉しそうに食べています。

金時豆の煮方(甘煮)のレシピ/作り方:白ごはん.com

圧力鍋があると煮る時間が短く済んでガス代カットになります。(商品リンク)

蒸し野菜・焼き野菜

蒸し野菜と焼き野菜なら野菜本来のおいしさを丸ごと味わえる。しかしこのジャンルは研究不足なのでこれ以上の言及は控えます。

あ、塩胡椒を振ったアスパラを耐熱皿に乗せてトースターで焼くのはよくやる(母が)。他の野菜で作っても美味しいんだろうな。

ポタージュスープ

ノンオイルなのに満足度は花マルなのがポタージュスープです。かぼちゃで作るならリンク先のレシピがおすすめ。

☆かぼちゃスープ☆ by ☆栄養士のれしぴ☆ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが385万品

かぼちゃ以外でも、じゃがいもや里芋などでもできます。一度キャベツのポタージュを作ったら風味がきつくなったので、今後の研究課題としたい。

かぽちゃやいもの量が少なくても多くても手間は大して変わらないので、どうせ作るならまとめて作るのをおすすめします。牛乳を加える前の状態で冷凍しておくと、冷凍庫で場所も取らず便利です。

中央がかぼちゃスープ

これは友人宅で離乳食として作ったら大好評でした。1歳半の子が夢中で食べてくれたらしい。

あると便利な動物性タンパク質の常備菜

最後に、常備しておくと何かと便利なタンパク質メニューをご紹介。
すぐ使えて便利な豚こま肉などが油っこくて使えなくなると、肉魚で何を食べるか悩むことが多かったです。常備菜があると心強いです。

ゆでささみ

ゆでるとボソボソ固くなりがちなささみ。筋を取って余熱で調理すればしっとり美味しくなります。

ラクラク気持ちいい!ささみの筋の取り方♪ by ®R® 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが385万品

しっとり柔らかささみの茹で方 by まいきーと 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが385万品

レシピでは放置時間が5分となっていますが、生煮えが怖いのでわたしは20〜30分くらいかなあ。

炒め物やスープの具に使えて便利。茹で汁には美味しいダシが出ているのでスープで美味しく飲み干しましょう。

鶏ハム

筋トレ民御用達のイメージが強い鶏ハムですが、脂質制限食としても優秀。安い鶏むね肉がこんなにしっとり美味しいなんて、もうむね肉でいいじゃん!となります。

砂糖と塩で揉み込んでおいたむね肉を沸騰した鍋に入れて放置しておくだけなのですが、ささみ同様に加熱不足が怖い。

試行錯誤した結果、IHの保温機能でじっくり火を通す方法に落ち着きました。

パスタ、スープ、サラダなどの具に。そのまま食べてももちろん美味しいです。

さば水煮缶

ヘルシー食材として定番感のあるさば水煮缶。脂質少なめであっさりしているだけでなく、EPAやDHAなどの栄養価が豊富です。

鯖缶は生鯖より栄養が豊富?鯖缶の栄養を丸ごと摂れるおすすめレシピも紹介 – 健康情報コラム

トマト煮込みやカレー味と相性がいい。我が家では昼食の麺料理での登場率高めです。

シーチキン水煮

シーチキンって油っこいよね、と思いきや、最近はこういうものがあるんですよ。

普通のシーチキン缶と比べると割高ですが、味は美味しく食べられます。超高齢化社会なのだから、こういうシニア受けしそうな食品はどんどん増えていってほしい。

できる範囲で料理頑張ろう

普通に食事の準備をするだけでも大変なのに、使える食材や調理法に制限が出てくると本当に大変ですよね。

わたしは母と分担していても、というか母がメイン担当でも大変なのに、毎日毎食こなしている方には頭が上がりません…!

調理担当の人ができる範囲で続けていけたらいいですね。無理したら続かない。

最後に脂質制限食のメリットを一つ紹介します。油が少ない食事は作るのは手間でも洗い物はめっちゃラクです。ベタベタした洗い物には当分お目にかかっていない。

そういうメリットもあると自分を励ましつつ、無理しない程度にお互い続けていきましょう…!

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ひよぞう

ひよぞう

適応障害(うつ)を患い療養して4年。ズボラでも日々を生きやすくするために奮闘する日々を綴っています。

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