【療養生活】久々にうつがプチ悪化したときの過ごし方【覚書】

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1月某日、わたしは体調が悪くてベッドから出られずにいました。

久々に「これはうつだな〜」って症状に見舞われたよ。
きつかったー。

  • ネガティブな思考が渦巻いて止まらなくなる
  • 体がだるくて動きたくない
  • 睡眠時間が伸びる
  • 眠りが浅くなり、悪夢がいつもに増して酷い
  • 移動速度が半分以下になる(家の中をよろよろと動き回る)

原因はおそらく、減薬したからだと勝手に思っています。
減薬は主治医に相談しながら慎重に進めているけれど、今回は少しきつかったらしい。

本格的にきつかったのは1日半くらいで、あまり重くなかったのですが、

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無理なことはすべて放棄

モーニングページはお休み

モーニングページとは、毎朝起きてすぐ脳内にあることをノートに書き出すルーティーンのことです。
1月から毎朝やっています。

寝起きの布団の中、「ああ〜モーニングページやらなきゃ〜〜〜」と苦しんだけど、起きるのさえ普段の倍きついのにノートを書けるわけがない。

諦めて二度寝を選びました。
うなされながら昼まで寝てました。
家の洗面所から真っ白いダンゴムシ数百匹が湧いてくる夢を見た。

スキンケアしない・日焼け止め塗らない

しんどいときは顔に水を掛けるのが無理。
というか洗面所に行くのから無理。

そういう日はスキンケアも日焼け止めも潔くサボります。
やらなくても死なないし。

こんなんでも一応コスメブログ書いてます。

https://hiyozou-diary.com

ブログは1文字も書かない

毎日1文字はブログを書こう!と自分を奮い立たせていますが、体調が悪い日は例外。
しっかり休んで少しでも早く回復するよう努めます。

無理して書くよりも、休むときは休んで元気になってからもりもり書いたほうが効率がいいと過去の経験から学んだからです。

最近は朝ごはんを食べながらブログを書いているけど、この日は起きたら昼ごはんの時間だったのでそもそも書くタイミングがなかった。

昼ごはんづくりはサボる

最近は平日はほぼ毎日昼ごはんを作っていますが、この日は諦めた。

料理はきつい。
無理したら体調が悪化しかねない。

この日は父がチャーハンを作ってくれました。
美味しかった。ありがとう。

ちょっとキツくてもやってよかったこと

起きてすぐ着替える

1日中パジャマでいっかと思っていたけど、枕元に置いていたタートルネックと目が合って、着替えざるをえなくなってしまった。

着替えてよかったです。
気分をリフレッシュできたし、行きたくなってすぐ散歩に行けた。

毎日ワンピース+レギンスと決めているので、服選びの手間もない。
パジャマと同じくらいラクです。

サプリメントを飲む

いつも飲んでるやつ。
マルチミネラルとビタミンを飲んでます。

錠剤の数を揃えてコップに水をつぐ、これだけの行為がキツかったけど、体に入れるものはいつも同じ方がいいかなと思って頑張って飲みました。

あ、もちろん服薬はしています。

散歩に行く

この日、何が何でもやらなきゃと思っていたのは散歩だけです。
這ってでも行こうと思っていた。

歩くと気持ちのもやもやが晴れていく。
散歩した直後もだけど、翌日に気分良く過ごせる気がします。

昼寝していて出発が夕方になってしまったけど、最近買った厚手コートに護られてぬくぬく散歩できました。
このコート、買ってよかった。

お風呂に入る

うつで苦しいときはお風呂がとにかく面倒。
数年前の一番ひどかったときは、3〜4週間入らずにいたこともありました。

1日お風呂をサボったら頭や体がかゆくなって翌日イライラする。
何日も入らなければ、かゆいとかそういうのは超越していくんですけど。

散歩に行けたし、翌日回復してたら元気なのに頭かゆいの嫌だよね?と自分を奮い立たせて入りました。
ぽかぽか気持ちよかったです。

オートミールを食べる

毎朝オートミールを食べていますが、この日は寝坊したので食べられていなかった。

夜、オートミールを食べたくなってうずうず…。

オートミール米化に豚の生姜焼きを乗っけて食べました。

オートミール米化とは

オートミールをお米の風合いに近づけるレシピ。オートミール30gに水50mlをかけて電子レンジ500Wで1分チンするだけ。低糖質ダイエットの置き換え食として人気を集める。

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やらなきゃよかったこと

スマホを見すぎてしまう

春にどんな服を着るかリサーチを始めて、つい熱中してしまった。

スマホを見すぎると気分がざわざわする。

かと言って何もせずじっとしていると、ネガティブ思考に呑み込まれてしまって辛い。
寝たくても、一日中眠り続けることはできないし。

何をしてやり過ごせばいいんだろうか。
うつを発症して数年、未だに最適解が分からない。

写真の多い本や雑誌を買う、見たいテレビ番組を録り溜めておくなどしておくといいかもしれません。

小麦粉・砂糖たっぷりおやつを食べる

具体的にはチョコチップクッキーです。

大好きなんです。
普段は我慢してるけど、本当なら毎日3袋は食べたい。

砂糖たっぷりおやつを食べると血糖値がグッと上がってきついんですよね。
わたしの場合、小麦粉が体に合わないのでこちらも食べ過ぎるとダメージが残る。

小麦粉+砂糖となると相乗効果で(?)悪影響が強まる気が。
※あくまで個人的な感覚です。

でも体が辛いと一瞬の癒しが欲しくてつい欲しくなっちゃう。
いや、分かってるんですよ、うつモードのときは甘いものは食べない方がいいって。
分かっちゃいるけど我慢できなかった。

1袋で終わりにしたのでよしとしよう。
体に優しくてぱっと食べられる間食、何かないかなあ。

休む習慣、維持する習慣

うつが辛くなったら心身を休めるのが最優先。
やらなくていいことはやらないと割り切るのが大事だと思っています。

一方、心身に負担のかからない範囲でいつも通りの習慣を続けることで、スムーズに回復しやすいのではとも感じます。

休む習慣と維持する習慣のバランスを取るのが理想です。

言うのは簡単でも、なかなか難しいけどね。
過去にうつで辛かったときにはバランスが取れなくて四苦八苦していた。
ちょいと無理してブログ書いて悪化したり、散歩に行かなくて気分のもやもやを引きずったり。

久々にうつがひどくなって、こんなに辛かったのかと驚きました。
ここ2ヶ月ほどはずいぶん調子がよかったので忘れていた。
うつになって数年、ここまで回復するのは大変な道のりだったなあと改めて思います。

調子がよかったからこそ、不調になったときの落差にびっくりしたというのはある。
思考が別人レベルに暗くなって、ここまで動けないのかと。

ゆっくりでも確実に回復していけるよう、体調第一で過ごしていきたいです。
今回は減薬がきっかけの不調だったので、次の減薬までに作戦(?)を練っておきます。

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この次の不調はGWでした。体調による過ごし方がやっと見えてきた。

8月にも減薬チャレンジ、無事失敗。

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ひよぞう

ひよぞう

適応障害(うつ)を患い療養して4年。ズボラでも日々を生きやすくするために奮闘する日々を綴っています。

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