タンパク質の恩恵に震えています。
毎日十分なタンパク質を摂るぞ！と決意に燃えていますが、いかんせん量が多い。
1日の推奨摂取量は体重×0.8〜1.0gです。
わたしの場合、1日40g程度が体とお腹の調子のバランスが取れていい感じです。（体重×0.8より少ないくらい。）
毎日40gを食事だけでまかなうのは案外大変。
ほぼ毎日プロテイン粉末に頼っています。
しかしプロテインはプロテインで別のややこしさがある。
一度にたくさん摂取したらお腹が張ってしまいます。
昔からお腹が弱いんです。
どんな種類のプロテインでも、一度に飲むのは規定量の半分が限界です。
大体7〜10g程度、すごくすごく頑張って15gが精一杯。
ということで、プロテインとの付き合いにはマイルールを定めています。
この記事ではお腹が弱いわたしがプロテインを摂るためのマイルールと、おすすめプロテインを紹介していきます。
ちなみに筆者には筋肉を増やしたい、ダイエットしたいといった願望は特になくて、毎日元気に過ごしたい願望で飲んでいます。
ほぼ毎日軽い筋トレはしていますが、日常生活の中では家事くらいしか動きません。移動はほぼ車です。
目次
マイルール
食事からの摂取を優先する
あくまでわたしの場合ですが、食事から全てのタンパク質を賄える日の方が全体的に調子が良い。気がする。
可能ならプロテイン粉末に頼らずに食事だけでタンパク質をカバーしたい。
これは努力目標ですね。大体無理です。
朝イチでタンパク質を必ず摂る（大体プロテインになる）
夕食以降12時間近く摂取していないので、朝イチは体がタンパク質を欲している。
じゃあ何を食べるか。
朝起きるだけで精一杯なのに、タンパク質の朝食を用意してもりもり食べる元気はない。
さらに午前中筋トレするので固形物はあまり食べたくない。
結局プロテインになります。
起きてすぐ、ビタミンCを飲んで15分後に青汁と混ぜて飲みます。
1回でタンパク質7〜10g分くらい摂っています。
ゆっくり時間をかけつつ、小分けで摂取する
腹痛対策です。
ちょっとずつならお腹の負担が少ない。
朝のプロテインは、一口ずつ20〜30分くらいかけて飲む。
モーニングページやブログを書きながらちびちび飲みます。
飲みきれなかった分は運動後に飲み干す。
朝の10gだけじゃ足りなさそうな日は、午後のおやつタイムに追加で摂ります。5g程度です。
摂れるときに1gでも多く摂れたらいいやというスタンスです。
夜は摂取しない
夜に摂取したこともあります。
しかし寝るまでに消化しきれず、お腹に溜まったまま就寝してしまい、眠りの質が悪くなってしまった。
寝る前に摂取することで成長ホルモンの分泌を促すという話もありますが、わたしの場合は寝る時はお腹が空っぽでないと寝つきが悪くなるので、夜は摂らないことにしています。
いろんな種類のプロテインを摂取する
ホエイ、ソイ、カゼイン、えんどう豆、玄米、かぼちゃの種、チアシード、卵白…。
プロテインにはさまざまな種類があり、人によって合う合わないがあります。
自分に合うかは飲んでみないと分かりません。
メジャーなのはホエイ（乳清。牛乳由来）とソイ（大豆）です。
わたしの場合、ホエイもソイもいまいち身体に合わない。
ホエイは乳糖不耐症だからだと思う。
牛乳の中に含まれる「乳糖（ラクトース）」を消化吸収のため分解するラクターゼという消化酵素の、小腸での分泌不足が原因で起こります。消化不良・腹部不快・腹痛・下痢・おならなどの症状がでます。
一般に、大人になるとラクターゼ分泌が減少することが多いため、子供のころは冷たい牛乳も平気だったけど、大人になってからいけないという人がいるのも特徴です。（長野県医師会より）
ソイは腸で上手く消化しきれない感じ。
フォドマップとも関係あるんですかね？ど素人の憶測ですが。
https://www.cocokarafine.co.jp/oyakudachi/recipe/202102396.html
ホエイもソイも飲みすぎるとお腹が痛くなります。
自分に合うプロテインを探していろんなものを試している真っ最中です。
でも合うものが見つかってからも1つの種類に偏りたくないと思っています。
いろんな種類を摂る方が栄養バランス的にいいし、同じ10gでも1種類のプロテインだけ10gと2種類以上のミックスで10gならミックスの方がお腹の負担が小さい気がする（わたしの場合）。
今はえんどう豆と卵白がメイン。
ホエイやソイは味が好きなものだけを少しずついただいています。
毎朝のプロテインは複数の種類を混ぜることがほとんどです。
添加物・甘みの少ない(皆無の)プロテインに慣れる
毎日摂り続けるものなので、添加物や糖分の少ないものにしたい。
プロテイン＝甘いと思い込んでいましたが、調べると無味のものもたくさんあるんですね。
で、慣れられているかというと一進一退ですね…。
今はえんどう豆プロテインと格闘していますが、なかなか…。
早く慣れて無感情で飲めるようになりたいです。
無味のプロテインのおすすめ
おすすめといっても、まだ一種類しか飲めていないのですが。
すでにちらっと触れたえんどう豆プロテインです。
NOW Foods, Organic Pea Protein
907g、¥3,343-（22年6月時点）
えんどう豆
付属スプーン2杯（20g）あたりタンパク質15g
原材料はえんどう豆プロテインオンリーです。
いろんなものにちょっとずつ、ちょっとずつ混ぜて飲んでいる。
甘いドリンクに混ぜるとにおいが鼻につく。
気にしないふりをして飲みます。
食事に混ぜる方が抵抗なく食べられます。
インスタントのポタージュスープに混ぜるととろみがついて美味しくなる。
ホワイトソースに加えるのも大丈夫でした。
えんどう豆特有のにおいをごまかすには何らかのハーブを入れるといいです。
ホワイトソースやスープを煮込むときにはローリエを入れる。
出来上がった味噌汁などに足すときはSimply Organicの万能なハーブミックスを振りかけます。
Simply Organic, 万能シーゾニング 2.08 oz (59 g)
＊iHerbで5％オフになる紹介コードCNS9137です。
よろしければお使いください。
NOW Foods, スポーツ、ピープロテイン、純正 味付け無し、907g（2ポンド）
甘みつきプロテインのおすすめ
美味しさを求めるプロテインは国内メーカーのものを手に取りがち。
味や甘みが好みに合うのはやっぱり国産。
Biopleで買ったものが多いです。
NOW Foods, Egg White Protein, creamy chocolate
680g、¥4,433-（22年6月時点）
卵白
付属スプーン1杯（30g）あたりタンパク質20g
とか言いつつ一発目は海外ものです。
iHerbで購入。
卵好きだし身体に合っている気がするので買ってみました。
乳糖不耐症のわたしでも気兼ねなく摂れる、貴重な動物性プロテインです。
わたしの嗅いだことある香りの中では、ホットケーキミックスに似ています。
ホットケーキミックスにも卵白粉が入っている場合があるから、その香りなんだろうな。
独特のえぐみというか、苦みがあります。
甘みはあっさりしていて好みなので、香りと苦味に早く慣れたいです。
あと600gもあるので…。
NOW Foods, エッグホワイトプロテイン、クリーミーチョコレート、680g（1.5ポンド）
勝山ネクステージ MCTホエイプロテイン マッスルビルド ココア
300g、¥2,862-
ホエイ
付属スプーン3杯（約25g）あたりタンパク質約15.6g
初めて1袋飲み切ったプロテインです。
MCTオイル入りで腹持ちがよく、必須アミノ酸BCAA配合で運動後にぴったり。
あっさりしたココア味で甘すぎるのが苦手なわたしでも美味しく飲めました。
抹茶味もあります。こちらは鉄分・乳酸菌・コラーゲン入り。
HOLLYWOOD ソイプロビューティ マンスリー
600g、¥9,180-
大豆・そら豆
付属スプーン2杯（約20g）あたりタンパク質10g
美味しすぎるきな粉ドリンクです。
プロテイン特有のにおいや飲みにくさが完全に排除されている。
あまりに美味しすぎてタンパク質が足りている日でも飲みたくなります。危険。
商品説明によると「7種のスーパーフードと88種の植物発酵エキスの美容成分も同時に摂れ」るらしい。
きな粉は青汁のえぐみを消すのにも使えて重宝している。
かなり高いんですけど（600g、¥9,180-）、他のプロテインとのローテでなんとかやりくりしています。
初っ端から600gは多すぎるという方には200g入りもあります。
eume MATCHAI PROTEIN
300g、¥4,860-
ホエイ・えんどう豆
大さじ3杯（約20g）あたりタンパク質8.1g
またの名を「スタバ」といいます。わたしが勝手に呼んでるだけです。
抹茶×チャイなんて美味しさが保証されているし、なんかおしゃれでスタバにありそうですよね？スタバ何年も行ってないけど。
タンパク質は少なめなので、タンパク質がっつり摂取というよりも美味しいご褒美ドリンクとして飲むつもりです。
何かのご褒美で開封しようと思い、大切に保管してあります。
トライアルサイズもあります。
Nova Scotia Organics オーガニックプロテイン カカオ＆メープル
210g、¥3,564-
玄米・えんどう豆・チアシード
大さじ山盛り2杯（21g）あたりタンパク質12g
カカオ＆メープルとか絶対に美味しい。
3種のタンパク質が入っているのもいいですね。
Biopleでいつか買おうと思っている。
最初はトライアルサイズでもいいかもな。
抹茶＆バニラ味もあります。
タマチャンショップ タンパクオトメ
260g、¥2,980-
ホエイ・大豆
15gあたりタンパク質11.07g
ホエイとソイが両方入っているということは、それぞれの量は多くないはずなのでお腹痛くならないかも…？
しかもホエイはWPI（ホエイプロテインアイソレート）なので、乳糖の含有量が抑えられているはず。
フレーバーが何種類もあるので選ぶのが楽しい。
ほんのりチャイ味とまろやかカカオ味が気になる。
楽天セールで狙っています。
快適なプロテインライフを
これからもマイルールに則って快適なプロテインライフを送っていきたいです。
また美味しいプロテインを発見したら報告しますね。
プロテイン粉末の力を借りると日々のタンパク質摂取がぐっと楽になるので、気になったものがあればぜひお試しください。