ストレスがたまったとき、疲れたとき、どうやって対処していますか。
わたしは自分で書いたコーピングリストの中身を実行してリフレッシュしています。
この記事では、アラサー女性である筆者のコーピングリストの中身を公開します。
全部で100個以上の項目があるので、参考になれば嬉しいです。
目次
コーピングリストとは
コーピングとはストレスを対処するための行動のことです。
ストレスを軽減・対処するための行動をまとめたリストをコーピングリストと呼びます。
ストレスを軽減する方法は人によって異なるので、自分に合った項目をリストアップすることが大切です。
また、ストレスの種類やそのとき置かれた状況に合ったコーピングを選べるよう、項目の数は多ければ多いほど望ましいです。
目安は100項目です。
以下でわたしが作ったコーピングリストを紹介します。
20代後半独身女性の場合です。
ストレスが溜まった、モヤモヤした、疲れた、落ち込んだときなどに、リストの項目を実行して気持ちをリフレッシュしています。
わたしのコーピングリスト
いつでもどこでもできる
背伸びする
手のストレッチ
首を回す
しばらく目を閉じてぼーっとする
ほっと一息・休む
布団にくるまって昼寝する
ソファの背もたれに顔を埋める
nahrinのロールオンを塗る
アロマオイルをストーンに垂らして香りを嗅ぐ
ハーブティーを飲む（ストキリが特に好き）
手を動かす・体を動かす
万年筆でノートに日記を書く
ナンプレ（数独）に励む（イライラ・怒ったときに）
ヨガマットの上でストレッチする
○片づけ・整理整頓
○一箇所だけ全出しして片づける
○本棚の中身の入れ替えをする
○万年筆を洗浄する
○服をまとめて洗う
○クローゼットを整頓する
○音楽を聴きながら食器を洗う
○雑誌のスクラップをして、切り抜きをA4ノートに貼る
手慣れた料理を作る
野菜たっぷりのスープを作って食べる
次の日の朝食べるオートミールをヨーグルトに浸す
スーパーで買う食材リストを作る
欲しいものをノートに描く
万年筆のインクを入れ替える
ガラスペンに普段使わないインクで文字を書く
ノートの書き終えたページにシールを貼る
ダイニングテーブルに花を飾る
読む・見る・眺める
小説積読山から1冊読む
随筆積読山から1冊読む
詩集を拾い読みする
○元気の出る本を読む
○内田百閒『御馳走帖』
○宮下奈都『スコーレ』
○武田百合子『富士日記』
○ジェイン・オースティン『説得』
○矢沢あい『ご近所物語』
○雑誌kiitos.のバックナンバー
手書きノート本を見返す
雑誌のスクラップ帳を見返す
書き溜めたノートを見返す
システム手帳をぱらぱらめくる
テレビでスポーツ観戦をする
録り溜めたシャーロックホームズのドラマを両親と一緒に観る
レシピ本を見て、次に作るメニューを決める
お風呂・スキンケア・メイク
丁寧にミルククレンジングをする
お風呂で頭皮ケアをする
お風呂に浸かって読書する
シートマスクを装着したままぼーっとストレッチする
好きな香りのボディオイルを全身に塗り込む
丁寧にハンドクリームを塗り、爪まで保湿する
コスメ収納の中身を眺めて愛でる
かんたんなメイクをする
好きな色のネイルを塗る
ヘアパフュームをつける（ユメドリーミング）
着る
お気に入りのリネンワンピースを着る
お気に入りのスリープガウンを羽織る
ボーダーのバスクシャツを着る
オーガニックコットンのパジャマを着てゆったりする
好きなものを食べる（体に優しいとなおよい）
チョコチップクッキー
干し芋
ベジキッチンのなつめ
プルーン
グラノーラ
甘酒
季節の果物
ひよこ豆みそスープ
外出
音楽を聴きながら散歩する
図書館に行く
好きな雑貨店に行く
書店を歩き回る
古書店めぐりをする
古着屋さんをはしごする
蚤の市に行く（いつか行ってみたい）
コスメキッチンに行く（まだ行ったことない）
喫茶店で読書してノートを書く
空いた映画館で海外映画を観る
ロフトでコスメと文具コーナーに入り浸る
業務用スーパーで海外の調味料コーナーをたむろする
ドラッグストアで健康食品コーナーを眺める
旅先で川沿いを散歩する
各駅停車の空いた電車に揺られてぼんやり景色を眺める
海沿いか山沿いを車で走る
コーピングリストのこだわり
できるだけ具体的に言語化する
これは自分の失敗談がもとになっています。
昔はもう少し曖昧に書いていたんです。
たとえば「本を読む」。以上！、みたいな。
コーピングリストに頼るのは疲れて判断力が鈍っているときが多いので、「本を読む」だけではどの本を読むか決められずに終わってしまうことが多かった。
このことに気づいてからは、取り組むときに迷う余地がないよう具体的に書いています。
「本を読む」だけでなく、「小説積読山から1冊読む」。
また「元気が出る本」と題してお気に入りの本のタイトルをリストに書き込んでいます。
カテゴリ分けする
今まで何度かコーピングリストを作り直してきましたが、カテゴリ分けは今回初の試みです。
コーピングリストを見るときって、どんなことをしたい気分かはふわっと決まっていることも多くて。
ソファの上でじーっとしていたいとか、どこか出かけてみたいとか。
そういうときに、ジャンルごちゃ混ぜのコーピングリストだと気分に合ったものを見つけづらかった。
どんな気分か定まっていないときはリスト全体を眺めてやりたいことを探す。
カテゴリは何をしたい気分かによって分けています。
オフラインでできる
コーピングリストの項目ではスマホは触らないことにしています。
オンラインで癒されることもたくさんあります。
iHerbアプリのパトロールとか。
でも一度スマホを触ってしまうと絶っっっ対に他のこともしてしまう。
SNSをダラダラ見ちゃったり。
これを防ぐにはもうスマホ自体を遠ざけるしかないです、わたしの場合。
ひとりで・家でできることばかり
これは意図していたわけではありませんが、ひとりでできることばかりです。
他の人の都合を気にせずいつでも・どこでもできるとなると、ひとりでできることが集まりました。
リストにはなくとも、友達と電話したり、家族で食卓を囲んだりする時間も大切です。
またリストの大半を占めるのは家でできることです。
コロナの影響でおうち時間が増えたのもあるけれど、もともとインドア派で家にずっと引きこもっていたいからです。
ひとりの時間がないと生きていけない。
リストは時折書き換える
コーピングリストは書き換えではなく書き足すものだという記事をよく見かけます。
一度書いた項目は削除せずにどんどん追加していく。
くよくよ癖を今すぐ脱出 心がラクになる100のリスト 日経 WOMAN SMART ライフスタイル
その意見には賛同しますが、わたしはあえて定期的に書き換えます。
理由は2つ。
1つはリストを書く作業自体が好きだからです。
ノートを変えたとき、新しい年を迎えたときなどに定期的にやりたい。
もう1つはリストの変遷を見返すのが楽しいからです。
リストの中身は似通っていますが、微妙に変化していくのが面白い。
先ほど載せた過去のコーピングリスト。
久しぶりに見返したら「牛肉の赤身を焼いて食べる」に驚きました。
自分で書いたものなのに新たな発見があって刺激になる。
これだからリストの書き換えはやめられない。
とりあえず牛の赤身を買ってきます。
自分でこの記事を見返します
この記事をスマホのホーム画面に追加しておきます。
コーピングリストは書いて終わりではなく、ストレス解消したいときに見返してこそなので。
自分だけのコーピングリストを作れば、いざというときに頼れる相棒になってくれます。
ぜひ一度作ってみてはいかがでしょうか。